生活中，常常会听到这样的话——“我最近新陈代谢特别快，还没到饭点儿就饿了”、“年纪大了，新陈代谢变慢，人就容易生病了”……

新陈代谢，对很多人来说都不陌生，但又解释不清楚，只知道它与健康、衰老息息相关。那么，究竟新陈代谢是什么？它是怎样“操控”身体的？是不是越快越好？今天，可可就来跟大家聊一聊关于新陈代谢的问题。 1

新陈代谢究竟是什么？

所谓新陈代谢， 简单来说，就是让 有用的新物质进入人体、没用的旧物质排出体外 的过程。比如人体进食后，经过一系列生化反应，食物中的营养被人体吸收利用，食物残渣等变成粪便排出，这就属于新陈代谢。

新陈代谢就像是时刻运转的汽车发动机，帮助人体 合成营养物质、排除代谢废物 ，并在这个过程中 储存与释放能量 ，以供一切生命活动使用。

从物质转变上来看，新陈代谢可以分为 合成代谢 和 分解代谢 两个方向：

1.新陈代谢的２个方向

合成代谢： 也叫 同化作用 ，就是将从食物中摄入的蛋白质、维生素等营养素，通过体内各种生物酶的作用，转换成组成细胞的原料，并 储存能量 。

分解代谢 ： 也叫 异化作用 ，就是把自身的某些物质一步步分解，同时 释放能量 ，以供机体使用，最终产生二氧化碳、乳酸等废物，再排出体外。

这两个方向过程相反，但同时进行，而且缺一不可。当两者 相互平衡且达到一定的水平 ，机体才能正常运转。那你的新陈代谢水平如何？

 

一个公式，算出你该有的代谢水平

人体 最基本的生命活动 ，比如呼吸、心跳、血液循环等都是需要消耗能量的，称为 基础代谢；另外 消化食物、身体活动 也都要消耗能量。这三部分能量消耗 共同组成人体新陈代谢水平。

其中，消化食物消耗的能量占比约10%，身体活动消耗的能量占比15~30%。而 基础代谢占比最大，约 60~75% ， 因此它能在一定程度上 反映整个机体的代谢水平 。

基础代谢率（BMR）与体重、性别、年龄有一定的关系，我们可以参照下表进行计算。

但对于中国人来说，按表格算出的结果往往会偏高，应 再乘以 95% 。例如，一名体重60千克的30岁女性，其基础代谢水平大致为：（8.7×60+829）×95%=1283千卡/天。一般来说，实际代谢水平与参考水平相差不超过15%，属于正常范围。

我们可以在医院或健身房通过专业仪器检测基础代谢率。也可以计算每天饮食的热量，看饥饿情况简单评估新陈代谢的快和慢。

很多人以为代谢水平越高越好， 其实不然 。在正常范围内的新陈代谢，确实是高一点会比较好，但如果代谢水平超出标准范围，可能是疾病信号！

新陈代谢太快， 可能是３大疾病的“信号”

如果代谢过快，摄入的营养物质还没来得及有效吸收就被分解、排出，会导致 身体消瘦、容易饥饿、营养不良、心率快、脾气暴躁 等，危及健康。特别是 某段时间内新陈代谢突然变快 ，可能是疾病的信号。

甲亢

如今甲状腺疾病发病率越来越高，甲亢时，其分泌的甲状腺激素水平过高，会增强细胞的生化反应速度，包括 耗氧率高，脂肪、蛋白质等营养物质代谢过快 等，机体就容易表现为 心跳加速、易出汗、易饥饿 等高代谢状态。

数据显示，甲状腺功能亢进的患者，其基础代谢率比正常平均值 增加 40~80% 。而基础代谢率的测定也是临床上判断甲亢的重要标准之一。

癌症

癌症属于 消耗性疾病 ，即癌细胞会“疯狂”抢夺身体中的糖类、脂肪、蛋白质等营养物质，通过改变代谢方式、释放毒素等， 加快代谢速度 ，以壮大癌细胞的队伍。

因此，很多癌症患者的死亡原因都并非癌症本身，而是 代谢过快带来的过度消耗 ，常有体型消瘦之态。

活动性肺结核

活动性肺结核，指的是肺结核处于活动期， 结核分歧杆菌在肺部繁殖活跃 ，容易发生播散、传染。这也是种 消耗性疾病 ，患者新陈代谢加快，消耗增加。

肺结核每年都有新发病例，仅2018年我国 新增 86.6 万例，死亡 3.7 万例 。而中老年人免疫力下降，风险更高，一旦出现 咳嗽超过 2 周、午后低热、盗汗 等症状，需警惕肺结核。

新陈代谢太慢也不行， 暗藏多种疾病风险

与新陈代谢太快相比，现代人由于 久坐不动、睡眠不足、过度节食 等原因，新陈代谢减慢的现象更普遍。而随着年龄增长，新陈代谢也会进一步减慢，尤其30岁以后，新陈代谢会以 每 10 年1%~2% 的速度下降。

如果新陈代谢速度过慢，又没能及时调节，也可能引发一系列疾病，比如：

肥胖

代谢慢的人，身体内的 脂肪不容易被消化分解 ，一旦堆积在体内，就容易导致肥胖，甚至诱发脂肪肝、糖尿病、高血脂等多种疾病风险。

心脑血管疾病

新陈代谢慢的人， 血液循环相对缓慢 。 一方面， 血液中的有形成分更容易沉积在血管壁，引起动脉粥样硬化； 另一方面， 血液中的有害成分更容易长时间滞留，损伤血管壁，进一步加重心脑血管疾病。

长期下去，容易导致脏器缺血，出现缺血性心脏病、缺血性心肌炎、慢性脑血管梗死等疾病。

高尿酸血症

很多食物中都含有较多的 嘌呤 ，比如猪肝、带鱼、浓汤、芦笋等，嘌呤代谢后会生成 尿酸 。代谢慢的人尿酸难以及时排出，就容易导致 尿酸升高 ，甚至造成高尿酸血症，引起痛风。

肠胃疾病

消化系统对食物的消化吸收，是新陈代谢最重要的一部分。如果新陈代谢太慢，食物的消化吸收必然受到影响，食物难以消化，更易导致 积食、腹胀、恶心反酸 等症状。

长此以往，胃肠道很容易受伤，出现 慢性萎缩性胃炎、慢性肠梗 阻 等疾病，甚至诱发癌症。

日常５招， 维持新陈代谢的“最佳状态”

新陈代谢太快太慢都不是好事，只有达到一个 相对平衡 的状态，才能保证健康。

一般来说，身体有自己的代谢节奏，不需要刻意调节。但现代人诸多不健康生活习惯，导致新陈代谢在一定程度上被“拖垮了”。而英国阿伯丁大学研究发现， 在健康的范围内，新陈 代谢较快的人更健康 。

那么，如何使新陈代谢保持一个又快又健康的状态呢？

适当多喝水

代谢反应需要水，充足的水分摄入可以促进血液循环、增加排泄，从而加快新陈代谢。有研究显示，与每天喝4杯水的人相比，每天喝8杯水会消耗更多的热量。

正常成人每天饮水量以 1500~1700ml 为宜，天热、运动量大、排汗多等情况需适当增加饮水量。另外，可用咖啡或茶替代部分白开水，其中的咖啡因可以通过增加心率来促进新陈代谢，但要注意适量，喝多了反而不利于健康。

补充蛋白质 

我们吃进去的食物，在体内氧化分解时，会刺激人体产生额外的热能消耗，这叫做 食物热效应。

与碳水化合物相比， 人体消化蛋白质需要更多的能量 ，因此适当增加蛋白质的摄入，有助于促进新陈代谢。同时，蛋白质饱腹感较强，还能防止进食过多带来的代谢负担。

一般来说， 每天蛋白摄入量（ g ） = 体重（ kg ）× 1.2 ，且来源要均衡，以 动物蛋白：植物蛋白 =2:1 为宜。

健康成人可以参考 “ 1+1 、 2+2  吃法” ，即每天适量吃主食之外，补充 1 袋牛奶、 1 个鸡蛋、 2 两瘦肉、 2 两豆腐 。

保证肠道益生菌的活力

纤维素是肠道益生菌的“口粮”， 适当增加纤维素的摄入 ，有助于维持益生菌的数量和活力，促进食物在肠道中的消化吸收，从而促进新陈代谢。 芦笋、韭菜、洋蓟、苹果、柑橘、柚子 等都富含纤维素。

也可适当增加 酸奶、豆豉等发酵食品 的摄入，补充益生菌，本身有肠胃不适等的人群，也可直接购买益生菌补充剂。

适度运动，增加肌肉

运动是新陈代谢的加速剂。 美国德克萨斯大学新安医学中心研究团队发现，即使只进行一次中等强度的运动，也能促进新陈代谢数天，特别是在葡萄糖代谢方面。

而肌肉量是影响基础代谢率的因素之一，相同体重的人， 肌肉量越多，新陈代谢就越快 。因此，日常可适当增加力量训练，提高肌肉量。 哑铃、弹力带、用腿蹬墙等 都是不错的训练方式，可根据自身情况合理选择。

睡眠充足，调节心情

睡眠 是人体修复的重要过程 ，睡眠状况不佳或者长期熬夜，身体各方面都会受影响，包括组织功能减弱、新陈代谢减慢。所以保证睡眠质量非常重要，睡前 远离电子产品、泡泡脚 ，或者 枕边放个助眠的香囊 ，都有助于改善睡眠，辅助提高新陈代谢。

良好的心情也是保证新陈代谢的重要条件 ，心理压力管理得越好，就越有可能控制食欲和平衡代谢激素，辅助调节代谢。遇事要学会释放，可以多出门旅游、散步、听音乐、与人聊天等。
 

郑州陈氏太极拳小架学堂主教练贾洪波